JAK UZYSKAĆ WYMARZONĄ SYLWETKĘ?

Przyznajcie się, kto z Was nie marzy o osiągnięciu wymarzonej sylwetki?

FITSYLWETKA1

 

Niestety praca nad nią wydaje się być skomplikowana, ponieważ nie wystarczy tylko uczęszczać na siłownię czy basen, żeby oczekiwać, że smukła, wypracowana sylwetka nagle się zacznie pojawiać. Trening to nie wszystko, ponieważ, aby były efekty musi wiązać się z przestrzeganiem specjalnej diety. Nie zapominajcie też, że treningi muszą być regularne i odbywać się z dużym nakładem pracy.

CHUDA I GRUBA

Jest jeszcze jeden czynnik, decydujący o tempie, w jakim osiągniecie wymarzony efekt – to odmienność budowy ciała poszczególnych osobników. W większości przypadków stosuje się podstawowy podział budowy ciała:

– szczupły (ektomorfik),

– muskularny (mezomorfik),

– otyły (endomorfik).

Zasadniczy wpływ na rodzaj sylwetki ma przemiana materii. Im wolniejsza, tym łatwiej przybieracie na wadze – najczęściej – niestety tłuszczowej…

W zależności od wspomnianych typów budowy ciała, określa się właściwy tryb treningowy i odpowiedni sposób odżywiania:

– ektomorficy (szybka przemiana materii) powinni się skupić na wysokokalorycznej diecie, oraz treningach siłowych na rozwój masy mięśniowej,

– mezomorficy (łatwość do przybierania masy mięśniowej) mają możliwość wyboru, albo rozbudowy genetycznie posiadanej masy mięśniowej, bądź jej rzeźbienia. W zależności od tego wyboru, powinni stosować inny rodzaj diety.

– endomorficy (wolna przemiana materii) dążą zwykle do redukcji masy ciała, dlatego powinni się skupiać na treningach dynamicznych typu cardio, a także stosować dietę niskokaloryczną.

 

Nieco szerzej na ten temat pisałem we wcześniejszym poście, w którym poruszyłem też kwestię różnic wynikających z odmienności płciowej:

https://trener-jacek-kremer.com/2017/11/27/ksztaltowanie-sylwetki-kobiety-i-mezczyzny/

POSTACI FIT

Każdy trening wiąże się z określonym wysiłkiem fizycznym, polegającym na doprowadzeniu mięśni do stanu jakiego oczekujemy.

 

I tak, osoby pragnące rozbudować masę mięśniową, muszą stosować coraz większe ciężary, powodujące mikro uszkodzenia w strukturze tkanki mięśniowej, co z kolei wymusza ich odbudowanie i stopniowe narastanie. Organizm przygotowuje nas w ten sposób na kolejne przeciążenia. Dlatego tak istotna jest przy tym regularność treningu, ponieważ każdy trening i związany z nim wysiłek fizyczny, sygnalizuje mózgowi konieczność przygotowania się na kolejne obciążenie organizmu. To z kolei objawia się właśnie wzmocnieniem tych partii ciała, które są regularnie narażane są na wysiłek.

CIĘŻARY

Taki trening siłowy, mający za zadanie przyrost mięśni, powinien się wiązać z przekraczaniem granicy bólu i wytrzymałości, a więc ekstremalnym wymuszaniu pracy mięśni.

 

W przypadku osób pragnących uzyskać jak najlepszą rzeźbę, najważniejsze są dokładność i dynamika wykonywanych ćwiczeń. A więc nie powinny się one decydować na maksymalne obciążenia, a wkomponować w swój trening elementy areobowe, takie jak wioślarz, skakanka, czy bieganie.

FITNESS

Także posiadacze tłuszczyku powinni koncentrować się na dużej dynamice ćwiczeń, przy dużej ilości powtórzeń (15-20), z kolei zachowaniem stosunkowo krótkich przerw od 30 do 60 sekund…

Jak już wcześniej wspomniałem, oprócz regularnych treningów, kolosalny wpływ na kształtowanie sylwetki ma odpowiednie odżywianie. I tu pragnę w skrócie omówić trzy podstawowe składniki żywieniowe, czyli – białka, węglowodany i tłuszcze.

https://trener-jacek-kremer.com/2017/11/25/jak-jesc-zeby-nie-przytyc/

FOOD

Białko, stanowi podstawę budulcową naszych mięśni. Możemy tu wyróżnić białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Przy czym te pierwsze są zdecydowanie najbardziej wartościowe i lepiej przyswajalne przez organizm ludzki. Standardowe zapotrzebowanie na białko, przez człowieka to średnio 0,8 – 1,2 g / kg m.c. (kilogram masy ciała). Natomiast w przypadku osób trenujących, którym zależy na budowie tkanki mięśniowej, podaż białka powinna być zwiększona do 2 a nawet 3g / kg m.c.

Węglowodany, odpowiadają głównie za dostarczenie energii do organizmu. Ale znam sporo osób, które w swojej diecie całkowicie eliminują ten składnik pokarmowy. Nie zdają sobie przy tym sprawy, że jego brak uniemożliwia syntezy białka w naszym ciele, w postaci budulca. Zamiast tego organizm wykorzystuje białko w celach energetycznych. Podaż węglowodanów uzależniona jest w dużej mierze od celu w rozwoju masy mięśniowej i waha się średnio między 1 a 7g / kg. m.c.

Tłuszcze, podobnie jak węglowodany, stanowią źródło energii. Jednak z uwagi na ich bardzo dużą kaloryczność (9kcal/g) warto tu zachować spory umiar w ich spożyciu. Należy szczególnie unikać tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, zastępując go tłuszczami roślinnymi.

Oczywiście, oprócz wyżej wymienionych składników, niebagatelne znaczenie mają równie witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. A także – a może – przede wszystkim – WODA!

WATER2

Woda stanowi główny składnik organizmu ludzkiego. Jej zawartość zmienia się wraz z wiekiem. W trzymiesięcznym płodzie znajduje się około 90%, u noworodka około 80%, a u dorosłego człowieka od 60 do nawet 75% wody. W przeciętnej żywej komórce woda stanowi około 70% masy ciała i odpowiada za podtrzymanie wszystkich procesów biologicznych organizmu.

W wyniku procesów fizjologicznych w ciągu dnia wytracamy od 2 do 3 litrów wody. I taką samą ilość płynów powinniśmy dostarczać naszemu ciału.

Osoby będące już nieco bardziej zaawansowane, mogą też stosować z powodzeniem specjalnie skomponowane suplementy diety, które dostarczają organizmowi odpowiednie składniki odżywcze – o tym szerzej w innym poście:

https://trener-jacek-kremer.com/2017/11/30/dlaczego-boimy-sie-suplementow/

Cała ta wiedza to stanowi zaledwie podstawę w dążeniu do osiągnięciu wymarzonej sylwetki. I aby osiągnąć ostateczny cel, trzeba się liczyć z wytężoną pracą i dużą wytrwałością. Jednakże z całą pewnością warto podjąć takie wyzwanie. Nie tylko dla osiągnięcia wymarzonej sylwetki, ale nade wszystko dla wypracowania w sobie dyscypliny, wytrwałości i hartu ducha, które to cechy będą bardzo przydatne, także na co dzień. Z pewnością pomogą one w osiągnięciu sukcesu także w innych dziedzinach życia.

WORKOUT

 

Oczywiście zdaję sobie sprawę że najtrudniejszy jest zawsze początek tej „trudnej i wyboistej drogi”, a wiele osób na tym etapie potrzebuje wsparcia i motywacji. Dlatego stanowi to jedno z zadań w mojej pracy trenera personalnego z klientami.

Serdecznie zapraszam Was do współpracy, dzięki której osiągnięcie wymarzoną sylwetkę! 🙂 

 

 

 

 

Możliwość komentowania jest wyłączona.

Blog na WordPress.com. Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: